1、周一：练胸肌和肱三头肌。以推胸或俯卧撑练胸肌，杠铃和自身负重要调整，保证推胸或俯卧撑数量维持在6~12之间。（也就是说少了减重量多了加重量）做4~6组。
2、周二：练背部肌肉。背阔肌等需要硬体向上，同样保证6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，双臂在一个平面上，保证背部发力。
3、周三：肩部肌肉。竖直举哑铃，同样保证双臂在一个平面。
4、周四：腿部肌肉（也可以选择平时的运动加上半小时以上的跑步，周四休息）。
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